A mi hija Asunción con sus idales de dietética.
Conseguir el peso ideal es una de las mayores preocupaciones del 80% de la población en general. Existen multitud de sistemas y métodos de diversas dificultades y rendimientos. No obstante existe un alto porcentaje de fracasos bien por no llegar a conseguir en un principio el peso anhelado o lo que es más frecuente por abandono del régimen y recuperación rápida de la carga de peso inicial posiblemente incrementada. Estos fallos son debidos a que la persona no tolera los cambios profundos en costumbres de alimentación más que por períodos breves y tan sólo es capaz de sobrellevarlos si obtiene resultados notables, lo que tan sólo se aprecia en la primera fase. Se busca conseguir una meta de peso ideal sin mantener para siempre el régimen adecuado y la consecuencia, por tanto, es fatal.
El método que yo os propongo no es de esta clase, no pretende un rápido y exitoso adelgazamiento que casi siempre va seguido de un posterior re-engorde y de la creación de un estado anímico de alimentación compulsiva. Hemos de ser efectivos y conseguir una situación estable y definitiva, lograr un proceso continuo, tranquilo, sin prisas pero sin excepciones ni pausas. Se debe de conseguir el enfoque definitivo de la nutrición individual, así como la instauración del adecuado gasto energético. Cualquier exceso en la profundidad de los cambios de lo que es habitual y natural se hace impracticable y naufraga en el mar del fracaso. El hombre es un "animal de costumbres": costumbres para dormir, costumbres para comer y beber, costumbres para moverse. Si bien es cierto que muchas de ellas son insanas no se pueden extirpar bruscamente, porque no se trata de un tumor maligno, se trata de la existencia de algunos usos erróneos que pueden y deben irse transformando a lo más saludable para cada persona. No se puede imponer la adaptación a "originales" menús, como tampoco la técnica de pesar cada producto alimenticio con el posterior cálculo de su poder calórico y ajuste de su cantidad en cada ocasión. Eso sería alborotar demasiado la vida. Claro está también que el cambio cuantitativo que nosotros proponemos pudiera llegar a ser tan pequeño que se llegase a olvidar y abandonar, este es el riesgo que se corre. Como decía nuestro bien querido profesor Grande Cobián, "tan sólo se adelgaza del peso de lo que se queda en el plato".
En primer lugar, en vez de escuchar críticas de los demás o de remirarse uno al espejo en diversos perfiles hay que conocer el grado de exceso o de falta de peso que se tiene. Eso se hace pocas veces y es muy sencillo de calcular. Se trata de averiguar el Índice de Masa Corporal (I.M.C):
I.x M.x C.= P / A ²
Índice de masa corporal = Peso en Kg. dividido por (altura en m.. elevada al cuadrado.)
Se considera normal el IMC entre "20" y "25". No obstante en personas maduras que no padezcan enfermedad de diabetes o hipertensión se puede alargar el criterio de normalidad hasta un IMC de "27". Por encima de "30" ya no hablamos de sobrepeso, sino de obesidad que en grado extremo se denomina mórbida. Por debajo de "20" hablamos de delgadez que en grado excesivo denominamos caquexia.
Con un IMC menor, de entre "15" y "20" deberíamos realizar en aumento de las calorías ingeridas de un 15% o un 20%. Reducir ejercicios innecesarios.
Con un IMC entre "25" y "30" debería haber una reducción efectiva de calorías (calorías ingeridas de menos, un -10%, gastadas por ejercicio otro -10%. El total de la disminución calórica conveniente sería = -20%.
Con un IMC entre "30" y "35" deberíamos duplicar los porcentajes, es decir ingerir un -20% menos de calorías y gastar un -20% más en ejercicio. La reducción efectiva de calorías sería del -40%
Para un IMC mayor de "35", aplicaríamos el mismo porcentaje anterior, pero recurriríamos a la ayuda médica, por si fuese aconsejable asociar alguna terapia farmacológica auxiliar. Igualmente acudir a consulta médica en delgadez excesiva.
Advertencias:
Conviene el no ser sensible a las críticas externas. No hacer caso del típico mal consejo: "por un día no pasa nada". No andar pesándose con frecuencia, ni tampoco mirándose en el espejo. Basta apreciar la presión del cinturón y el taladro utilizado con la hebilla. Olvidarse de uno mismo es quizás la mejor medida para evitar las manías que favorecen una alimentación compulsiva . Ser constante y no desanimarse si alguna vez se comete algún exceso. Saber siempre que este modo de comer y hacer ejerciciobno es un régimen transitorio, es el sistema adecuado de comportamiento para toda la vida.En caso de sobrepeso ...¿Cómo reducir las calorías de la ingesta con el mínimo sacrificio?.-
Se trataría de no tener que estar usando balanzas y de no estar acudiendo constantemente a una tabla de valores energéticos de cada alimento. Por otro lado considero que el encargar un nuevo menú específico a otra persona de la familia supone un aumento considerable de trabajo para ella, y esto debe evitarse. El que quiera dominar su peso debe aprender a controlarse sólo por sí mismo.
Me baso en las diferencias calóricas de algunos grupos de alimentos. Para facilitar el cálculo, expreso la media aritmética de cada tipo de alimento, pensando que aunque algunas veces tendremos algún leve error en más y otras lo será en menos, a la larga se neutralizarán. Así podemos aceptar como una idea aproximada el que las hortalizas (acelgas, alcachofa, apio, berenjena, calabaza, cebolla, col, coliflor, espinaca, guisantes, lechuga, judías verdes, nabos, patatas, pepino, pimiento, remolacha, tomate, zanahoria) representan una cantidad media de unas 40 calorías por cada 100 g, o sea: 40 cal.%. Hay otro tipo de alimentos como son legumbres ( lentejas, judias , garbanzos, soja), que al tomarlos cocidos suponen un promedio calórico de 150 cal.%. Están las frutas con una media de 59cal.%. Está el grupo proteínico de carnes con una media de 224 cal.% y de pescados con otras 171 cal%, y los huevos con 85cal. por unidad,. El pan blanco o integral supone unas 260 cal.%, los embutidos con unas 361 cal.%, los quesos fuertes con unas 380 cal.%, los dulces unas 382 cal.%, las pastas con unas 385 cal.%, los frutos secos con 491 cal.%. y las grasas (aceite, manteca, tocino ,nata, mahonesas ) con 784 cal.%. Las bebidas suponen tres clases: las de nulo poder energético: agua, té o café con sacarina, las de tipo medio: refrescos en general con 50 c.%, o la leche con 72 c.% , y por último las bebidas fuertes o espiritosas (licor, whisky, coñac, vino generoso) con unas 257 c.%.
CÁLCULOS CALÓRICOS DE ALIMENTACIÓNCal/100g
Bebidas Fuertes 257
Bebidas suaves 48
Carnes 226
Cereales y Legumb. sec. 334
Dulces 382
Embutidos 361
Frutas 59
Frutos secos 491
Grasas 784
Hortalizas 35
Huevo (1) 85
Leches 68
Pan 260
Pastas al huevo 385
Pescados 171
Refrescos 50
CALCULANDO REGÍMENES:
Apreciamos a groso modo que hay tres tipos de alimentos a reducir o aumentar en un % en función de su poder calórico:
Los fuertes: grasas, frutos secos, dulces, pastas , embutidos, quesos fuertes y bebidas espiritosas. Habría que reducirlos en la mesa un 33 % , o sea en una tercera parte.
Los medios: carnes, pescados, pan, legumbres, huevos, quesos suaves, a reducir tan sólo en un 20%. O sea una quinta parte del total.
Los bajos: hortalizas en general, frutas en general, leche, refrescos que se pueden aumentar hasta un 50 %, o sea una mitad más, para compensar ante un estómago ansioso la disminución de los anteriores.
No se trata de confeccionar comidas con una composición especial, se trata de servirse uno mismo, si ello es la norma de lo que existe sobre la mesa con una discreta acomodación poniéndose menos de las cosas ricas en calorías, y aumentando más de las pobres en las mismas, que generalmente integran la guarnición o acompañamiento. En la práctica acaba siendo el comer un algo menos de lo que más gusta y otro algo más de lo que menos me apetece. No es bonito el ir escogiendo las calorías apropiadas de una fuente común. Es mejor hacer una reducción general del 20% (que correspondería al alimento medio), es decir: llenar el plato 1/5 menos. Nadie protestará. Nadie apreciará tu régimen, acaso ni tú mismo. El cuerpo se irá adaptando poco a poco y el peso también.
Otra solución sería el utilizar vajillas con un volúmen internoun 20 %menor. y no repetir de ningún plato.
Se deben de hacer 5 comidas al día, dos fuertes: comida y cena cada una con un 35% de las calorías totales, una semi-fuerte: el desayuno con un 20% del total y dos leves a media mañana y media tarde, ambas con con un 5% del total en las que se aconseja usar el mencionado comodín de una unidad de fruta (ej: una manzana, pera o naranja mediana), además de té o café con sacarina. . Beber un mínimo de 2 litros de agua, la necesaria sin restricciones, y no abusar ni carecer de la sal. Se pude tomar un vasito (máx. 100 cc de vino medio en la comida o cena). Como no ha habido un cambio sustancial en la alimentación no son precisos aportes vitamínicos de sustitución que por otro lado abren más el apetito. Por último procurar un tránsito intestinal activo con evacuación diaria. De no ser así usar un laxante suave. Después del mes conviene volver a hacer cálculo del Índice de Masa Corporal ( "IMC" ) , nueva pesada y observación para continuar sucesivamente, si preciso fuera, con nuevas y leves reducciones calóricas de ingesta hasta llegar a conseguir el "IMC" óptimo y el régimen estable y definitivo para toda la vida.
¿Y cómo aumentar el gasto energético sin grandes esfuerzos?
He aquí algunas ideas útiles para escoger:
Levantarse rápidamente y tomar una ducha fresca o tibia.
Hacerse la cama cada mañana, no derivar esta responsabilidad a otra persona. No dejar de aprovechar la ocasión de agacharse repetidas veces, adaptando las sábanas.
Apearse del autobús una parada antes del destino habitual.
Práctica frecuente de algún deporte, evitando taquicardias superiores a 125 pulsaciones /min. Para las personas mayores el deporte de elección sería el senderismo.
Procurar andar siempre rápidamente, no pararse a ver escaparates.
Practicar alguna carrera corta diaria.
Agacharse y levantarse prestamente cuando algún objeto cae al suelo.
"Meter tripa", no sólo al estar con los demás, sino también a solas. Es un buen ejercicio continuo y favorece la auto-estima.
No desaprovechar nunca la ocasión de subir sin ascensor hasta 4 o 5 pisos . El corazón lo irá agradeciendo. Bajar siempre a pié y ligeros (aunque con precaución).
Durante el trabajo si es sentado no colocar los instrumentos necesarios demasiado cerca. Es bueno levantarse repetidas veces para poderlos coger.
Recoger los platos tras las comidas es un modo de ejercitarse reduciendo la modorra del tiempo de siesta, para poder sustituirla, acaso parcialmente, por un paseo breve.
Otro paseo breve, si es posible tras la cena. El sueño será muchísimo más efectivo y grato.
Por si te gusta echar cálculos de los gastos calóricos con diversos ejercicios y práctica de diferentes deportes te remito a la Web especializada en dicho cómputo. Pincha aquí...(o teclea: http://www.gestialba.com/public/utilidadescast15.htm) A ver si es posible doblar el descenso calórico por ayuno con ejercicio.
Para aumentar el peso tranquilamente.-
El proceso es inverso, aunque generalmente más difícil de conseguir. Aumentar los alimentos calóricos, en un 20 %, grasas, frutos secos, dulces, pastas, embutidos, quesos, bebidas espiritosas. Si el estómago sufre el aumento de volumen disminuir los alimentos leves (hortalizas) en otro 20%. Restringir los ejercicios intensos, aconsejar la siesta y no practicar menos de 5 comidas al día, procurando que las intermedias sean bocadillos. Aprender a respirar profunda y a la vez tranquilamente así como a relajarse de tensiones nerviosas. Son aconsejables los aportes poli-vitamínicos y minerales, en especial el Calcio y la Vitamina D.
Olvidarse de imitar la "moda" y a los ejemplares caquécticos que desfilan en algunas pasarelas. Insisto en no mirarse demasiado en espejos ni andar con la pesadilla de la balanza. Consultar, caso de falta de un resultado práctico tras un tiempo prudencial, con un médico especialista en alimentación y endocrinología.
Epicuro
Marzo de 2004 - Abril 2019
